Lunapret
1. Zredukuj stres
Zaburzenia snu są często wywoływane przez stres i nierozwiązane problemy życia codziennego.
Znany jest jednak szereg metod relaksacyjnych, aby zredukować wewnętrzne napięcia. Dobrze sprawdza się progresywne rozluźnianie mięśni, trening autogeniczny, medytacja czy joga. Dobrym pomysłem jest też sprawdzenie, czy w centrach fitness nie są akurat oferowane promocyjne ceny na zajęcia siłowe! Są osoby, które relaksują się podczas wieczornych spacerów po lesie, przy pracach ogrodowych lub na masażu. Sprawdź, co jest najlepsze dla Ciebie! Najlepiej, jeśli stanie się to stałym punktem porządku dnia ? regularny moment odprężenia po zwariowanym dniu pełnym obowiązków!
2. Przestrzegaj regularnych pór na spoczynek
Dobrze to znasz? Na koniec tygodnia wreszcie porządnie się wysypiasz, a na początku tygodnia masz problem, aby powrócić do normalnego rytmu dnia? Ciało doznaje krótkotrwałych zmian w stosunku do czasu zasypania i pobudki, co przypomina mini ?jetlag?, czyli zespół nagłej zmiany strefy czasowej w mikroskali.
Poszczególne ważne funkcje, jak wytwarzanie hormonów, oddychanie i krwioobieg podlegają określonemu rytmowi snu i jawy. Jeśli ciało wypadnie z tego rytmu, wtedy nie tylko rano czujemy zmęczenie, ale ciągnie się to przez cały dzień.
Dlatego też fazy udania się na spoczynek oraz wstawania powinny w miarę możliwości odbywać się w zbliżonych porach przez cały tydzień!
3. Idź spać tylko w stanie senności lub zmęczenia
Bywają też takie osoby, które cierpią na zaburzenia snu, gdyż wykorzystują łóżko do wykonywania innych czynności niż spanie, np. do pracy, oglądania telewizji, do rozmyślań. Łóżko powinno jednak być miejscem odpoczynku i spokoju. Zatem kładź się do łóżka głownie wtedy, kiedy poczujesz senność lub zmęczenie. Tym sposobem unikasz długich i męczących okresów zasypiania.
4. Zrelaksuj się kąpielą w wannie
Ciepła kąpiel na godzinę lub dwie przed zaśnięciem może czynić cuda. Po kąpieli w ciele następuje spadek zasadniczej temperatury, co często sprzyja poczuciu senności. Takie dodatki to kąpieli, jak lawenda, melisa czy waleriana mogą jeszcze wzmocnić efekt relaksu i odprężenia. Tak jak ciepła woda relaksuje, tak zimna woda często dodaje świeżości po źle przespanej nocy.
5. Zadbaj o dostateczną ilość ruchu na świeżym powietrzu
Kto przez cały dzień ślęczy przy biurku, jest fizycznie mniej aktywny i ma zbyt mało do czynienia ze światłem dziennym, a obydwa te czynniki mogą zakłócać sen. Ruch, który można z łatwością zintegrować z rytmem dnia codziennego, skutkuje zmęczeniem. Codziennie wystarczy tylko 30 minut ruchu, więc zamiast korzystać z windy warto wspiąć się po schodach, dzwonić na stojąco zamiast na siedząco, a małe zakupy załatwiać na piechotę zamiast podjeżdżać samochodem. Aktywność sportowa pomaga rozładować stres, a wiecznie zaprzątające głowę myśli podczas aktywnego fizycznego wysiłku odchodzą na drugi plan. Pozostaje wobec tego tylko dobrze zaplanować czas: osoby poruszające się w sposób umiarkowany, powinny uprawiać sport do godziny przed snem. Ważne jest przy tym to, aby w sposób świadomy dążyć do lepszych osiągnięć w uprawianym sporcie. Aby jednak stopniowo poprawiać wydolność, jednostki treningowe należy zaplanować na okres wczesnego wieczoru.
6. Wieczorem spożywaj tylko lekkie posiłki
Kto wieczorem lubi najeść się do syta, może za to źle sypiać, bo ciało jest przeciążone czynnościami trawienia. Dlatego też większe posiłki należy spożywać, co najmniej 3 godziny przed pójściem do łóżka. Wieczorem należy też zrezygnować z napojów zawierających kofeinę, jak kawa, czarna i zielona herbata, cola i napoje energetyczne, które oprócz kofeiny zawierają jeszcze inne pobudzające substancje.
7. Skontroluj i zoptymalizuj miejsce spania
Wygodne łóżko z dobrym materacem i w możliwie wyciszonym i zaciemnionym pomieszczeniu to istotne warunki regenerujących snów. Dobry materac w optymalny sposób pomaga ciału i może być używany przez 10 lat. Z kolei starsze materace są przeszkodą na drodze do optymalnego wypoczynku z powodu utraconej podporności. Należy też pamiętać, o jakości poduszek. Poduszka w taki sposób powinna podpierać kręgi szyjne, aby kręgosłup był ułożony w prostej linii podczas snu. Temperatura pomieszczenia powinna być przyjemnie chłodna, ale nie za zimna. Idealna jest temperatura w zakresie 16 i 18 stopni. Należy też regularnie wietrzyć pomieszczenie, a najlepiej po raz kolejny tuż przed udaniem się na spoczynek.
8. Łagodni pomocnicy snu
Na rynku jest obecnie dostępny cały szereg lekarstw na zaburzenia snu. Podczas ich doboru ważne jest, aby rzeczywiście były skuteczne bez wymuszonych zmian w architekturze snu lub bez negatywnych wpływów na wydolność fizyczną dnia następnego (bez tzw. kaca). Środki chemiczne należy przyjmować tylko przez krótki okres i to pod kontrola lekarską.
9. Pielęgnuj rytuały wieczorne
Rytuały zapewniają stabilność, a także odprężają i uspokajają. Osobom, które nie potrafią zasnąć, pomocne jest kończenie dnia pewnym rytuałem. Dobrze zasypia się po filiżance herbaty ziołowej lub ciepłego mleka. Powinno się wtedy w spokoju podsumować miniony dzień. Także regularne wieczorne spacery lub moczenie stóp w ciepłej wodzie mogą stać się właściwie nastrajającymi rytuałami, które przygotują ciało do snu.
10. Na śladach snu ? prowadzenie dziennika snu
Często też wieloletnie złe nawyki, których zresztą nie jesteśmy świadomi, w istotny sposób utrudniają nam sen. Prowadząc dziennik snu, możemy zapisywać nasz codzienny nastrój i jego wpływ na jakość snu. Wystarczy tylko kilka minut, a może to nam pomóc odkryć przyczyny bezsennych i męczących nocy oraz opracować kontrdziałania.
